Nutritia in perioada postului si in dieta vegana

 

Fie ca tii post, fie ca doresti sa tii o dieta vegana, iti prezentam cateva informatii despre dieta fara produse de origine animala. Ca sa mentii o nutritie echilibrata in timpul acestei perioade de dieta, iti oferim cateva informatii de care sa tii cont in alimentatie.

Desigur, postul nu este doar alimentar, insa te poti inspira din informatiile nutritionale pentru vegani pentru a avea o alimentatie echilibrata in aceasta perioada.

Veganii 
Vegetarienii nu consuma carne si peste, veganii sunt persoanele care au aceleasi restrictii alimentare ca vegetarienii, insa nu consuma niciun fel de produse de origine animala, de exemplu: oua, lactate.

Alimentatia veganilor
Cheia intr-o dieta vegana sanatoasa este varietatea. O dieta sanatoasa include fructe, legume, verdeturi, cereale integrale, nuci si seminte.

Proteinele
Aproape toate mancarurile, cu exceptia alcoolului, zaharului si grasimii, contin o oarecare cantitate de proteine. Bogate in proteine sunt: lintea, nautul, tofu, mazarea, untul de arahide, laptele de soia, migdalele, spanacul, orezul, paine din faina integrala, cartofii, broccoli, napi etc.

Spre exemplu, necesarul zilnic de proteine recomandat pentru un barbat adult este continut  in urmatoarele variante:

  • 1 cana fulgi de ovaz, 1 cana cu lapte de soia
  • 2 felii de paine din faina integrala, 1 bagel (covrig)
  • 2 linguri de unt de arahide
  • 1 ceasca de fasole
  • 140 g de tofu, 2 linguri de migdale
  • 1 cana de broccoli si o cana de orez.

Grasimile
Dieta fara produse animale nu contine colesterol si are in general un nivel scazut de grasimi saturate. Asa ca o asemenea dieta este perfecta pentru recomandarile date de medici in reducerea riscului bolilor cronice precum cele de inima sau prevenirea cancerului. Mancarurile bogate in grasimi, care trebuie consumate cumpatat, includ uleiuri, margarina, nuci, unt de arahide sau de migdale, avocado si cocos.

Vitamina D
Vitamina D nu se gaseste in dieta vegana dar poate fi produsa de corpul uman prin expunerea la soare. Cel putin 10-15 minute de expunere la soare pe timp de vara, pe maini si fata, de doua sau trei ori pe saptamana este recomandat pentru ca organismul sa produca vitamina D. In alimentatie se gaseste totusi in sucul de portocale imbogatit cu vitamine D sau in lapte de soia si orez cu vitamina D.

Calciu
Calciul se gaseste in legume inchise la culoare, in tofu preparat cu sulfat de calciu, in sucuri si in lapte de soia imbogatite cu calciu si in multe alte alimente consumate de vegani. Calciul se mai intalneste si in: pasta de susan (tahini), migdale, melasa, napi gatiti, verdeata bame, napi, soia, tempeh, unt de migdale, broccoli, bok choy, iaurt de soia. Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 1.000 de miligrame pe zi.
Nota: se pare ca acidul oxalic, gasit in spanac, rubarba, frunze de sfecla reduce absorbtia de calciu in organism. Calciul este bine absorbit de organism din alte legume inchise la culoare.

Fier

Fasolea uscata si legumele cu frunze inchise la culoare sunt foarte bune surse de fier, absorbtia de fier creste mai ales daca sunt consumate alimente bogate in vitamina C.
Surse de fier: boabe de soia, linte, melasa, fasole, naut, fasole neagra, bulgur, suc de prune, tahini, mei, napi.

Mancaruri vegane populare
Fulgi de ovaz, tocane de legume, cereale, painea prajita, sucul de portocale, untul de arahide si paine din faina integrala, deserturile din fructe congelate, supa de linte, salatele cu naut si fasole, curmale, mere, biscuiti cu migdale, smoothies de fructe, popcorn, spaghetti, fasole coapta, guacamole, chili.
Alte mancaruri: lasagna cu tofu, clatite fara ou, hummus, prajituri fara oua, inghetata cu lapte de soia, iaurt de soia, supa de porumb, budinca de orez, briose cu banane, placinte cu spanac, burgeri vegetali (sau din ovaz si alune), falafel, hot-dogs de soia, tocane cu dovleac, tofu jumari, seitan.

Ce sa mananci in oras
Pizza vegetariana fara branza, legume chinezesti moo shu, curry indian si dahl, preparate din vinete, fara branza, tacos cu fasole – fara branza sau cu tofu, humus, tabouleh, tocana de linte, curry thailandez de legume.

SURSA Gustos
Acest articol a fost publicat în Despre bucate, Resurse și etichetat , , , , . Pune un semn de carte cu legătura permanentă.

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s